Beinmuskeln richtig trainieren im Alter: Diese Tipps helfen

Mit fortschreitendem Alter wird eine starke Muskulatur immer wichtiger. Besonders in den Beinen. So können ältere Menschen ihr Beintraining gestalten.

Kraft in den Beinen ist der Garant für eine möglichst lange Unabhängigkeit, denn sie ist bedeutsam für körperliche Stabilität, Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Wie ältere Menschen ihre Beine effektiv trainieren, hat ein Sportexperte t-online verraten.

Muskelwachstum funktioniert in jedem Alter

Die Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren. Besonders im höheren Lebensalter ist die Stärkung der Muskulatur von Bedeutung. Ohne Training schwinden die Muskeln – und mit ihnen Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination. Das Risiko für Stürze steigt. Ebenso wird ein beschleunigter Knochenabbau (Osteoporose) begünstigt. Eine kräftige Muskulatur hingegen stabilisiert, stützt und schützt das Skelett und beugt zugleich Verspannungen, Muskelkrämpfen und -verkürzungen vor.

"Unsere Muskeln sind der Motor unseres Lebens. Im Alter sorgen sie dafür, dass wir möglichst lange unabhängig bleiben, Treppen meistern und Einkäufe erledigen können", betont Professor Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln. "Je älter die Muskulatur wird, desto mehr Trainingsreize braucht sie, um fit zu bleiben. Mit zunehmendem Alter ist der Muskelabbau beschleunigt."

Vor dem Training zum ärztlichen Check

Es ist nie zu spät, mit dem Muskeltraining zu beginnen. Wer bislang sportlich nur wenig aktiv war, sollte sich vor Trainingsbeginn ärztlich untersuchen lassen und mit dem Arzt oder der Ärztin geeignete Sportarten sowie Trainingsdauer und Intensität abstimmen. Das ist auch wichtig, wenn Grunderkrankungen vorliegen, etwa eine Arthrose (Gelenkverschleiß), eine Osteoporose (Knochenschwund) oder eine Herzerkrankung, etwa eine Herzschwäche.

Muskeln trainieren im Alter: So beginnen Sie richtig

Ebenfalls ist es ratsam, langsam mit dem Training zu beginnen, damit sich nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke schrittweise an die neue Belastung gewöhnen können.

Das gelingt dem Sportexperten am besten mit einem Stufenmodell: Der Fokus liegt zu Beginn auf der Bewegungskontrolle und der Aktivierung der Muskulatur. Schonende Sportarten, die Ausdauer- und Krafttraining kombinieren, sind hierfür ideal. "Starten Sie mit Walken, Wandern, Schwimmen, Gymnastik wie Pilates oder Radfahren. Das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zu anderen Sportarten gering", rät Froböse.

Wandern im Alter: Klasse Training für die Beinmuskulatur

Wandern beispielsweise schließt dem Experten zufolge wunderbar die Lücke zwischen Spazierengehen und Joggen. Damit ist es ein gutes Beintraining, birgt aber – auf ebenen Strecken – eine geringe Überlastungs- und Verletzungsgefahr.

Neben den Beinmuskeln werden auch Sehnen, Bänder und Knochen bei regelmäßigen Wandertouren kräftiger. Zugleich wird die Sauerstoffversorgung der Körpers besser, Herzmuskel und Lungenfunktion werden trainiert und Blutzucker und Blutdruck sinken.

"Alle diese Faktoren machen Wandern zu einem echten Multitalent für die Gesundheit", betont Froböse. "Damit Ihr Körper einen Nutzen hat, sollten Sie jeden zweiten Tag wandern gehen – am besten zwischen 60 und 90 Minuten. Können Sie sich noch gut unterhalten, verspüren aber trotzdem Anstrengung, ist die Belastung gut und Ihr Körper nicht überfordert."

Muskelkraft in den Beinen mit gezielten Übungen aufbauen

Haben sich Muskeln und Knochen Dank sanftem Sporteinstieg an die neue Belastung gewöhnt, kann man in die nächste Trainingsstufe einsteigen und mit gezielten Beinübungen das Training ergänzen – und so für zusätzlich Muskelkraft sorgen.

Zu Beginn sind 15 bis 20 Wiederholungen ausreichend, um den Stoffwechsel der Muskulatur anzuregen und die Kraftausdauer zu stärken. Später kann man die Wiederholungen steigern.

Ein effektives Beintraining lässt sich mit Kniebeugen erreichen. Kniebeugen stärken nicht nur die Oberschenkel-, Waden- und Po-Muskulatur, sondern trainieren auch die Beweglichkeit von Hüften, Knie und Knöcheln sowie den Gleichgewichtssinn.

Wer regelmäßig Kniebeugen macht, merkt in der Regel rasche Erfolge: Kisten heben, Gartenarbeit, die Waschmaschine ausräumen oder im Supermarkt in die unteren Regale schauen – all das funktioniert mit einem gekräftigten Unterkörper besser.

Kniebeuge richtig ausführen

"Wichtig ist, dass die Kniebeugen richtig ausgeführt werden, um die Knie zu schonen", sagt Froböse. "Beginnen Sie im aufrechten, stabilen, Stand. Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander und sind leicht nach außen gerichtet. Nun gehen Sie langsam in die Hocke, indem Sie das Gesäß in Richtung Fersen absenken. Der Rücken bleibt gerade. Die Arme strecken Sie zum Ausgleich nach vorne. Dann kommen Sie wieder nach oben."

Wichtig ist laut dem Experten, darauf zu achten, weder in einen Rundrücken noch in ein Hohlkreuz zu gehen. Ebenso sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgestreckt sein.

Beintraining im Fitnessstudio mit Gewichten

Hat sich die Beinmuskulatur auch an diese zusätzliche Belastung gewöhnt, kann man in Trainingsstufe drei einsteigen und – wenn man das möchte – mit Gewichten üben. Am besten geht man hierzu in einen Sportkurs oder ein Fitnessstudio, so der Rat des Experten. Der Vorteil: Die Übungen und deren richtige Ausführung können von den Übungsleitenden kontrolliert und gegebenenfalls korrigiert werden. Auch kann ein individueller Trainingsplan zusammengestellt werden.

"Bevor ältere Menschen mit Gewichten arbeiten, sollten sie mit ihrem Orthopäden absprechen, ob etwas gegen die stärkere Belastung spricht, etwa Gelenkprobleme", rät Froböse. "Treten bei Ihnen während des Trainings Beschwerden wie Schmerzen oder Schwindel auf, sollten Sie das Training unterbrechen. Kommen die Beschwerden nach der Trainingspause wieder, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen."

Ohne Regeneration kein Muskelwachstum

Damit der Kraftzuwachs gelingt, braucht es nach dem Training ausreichend Regeneration. Ohne Pausen nach dem Sport kann sich die Muskulatur nicht erholen und aufbauen. Auch mit Muskelkater sollte man eine Sportpause einlegen. Muskelkater ist ein Entzündungsprozess in Folge von kleinen Mikroverletzungen im Muskelgewebe. "Wer trotz Muskelschmerz weitertrainiert, riskiert, dass neu gebildete Strukturen wieder einreißen. Pausieren Sie bei Muskelkater 48 bis 72 Stunden."

Ergänzend zum Beinmuskeltraining im Alter: Auf die Ernährung achten

Neben regelmäßigem Muskeltraining kommt es auch auf eine muskelfreundliche Ernährung an. Muskeln brauchen ausreichend Eiweiß. Eiweiße sind wichtig, damit die Muskulatur erhalten bleibt, Reparaturmechanismen vollzogen werden können und Muskulatur aufgebaut werden kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag und Kilogramm Körpergewicht für unter 65-Jährige 0,8 Gramm und für über 65-Jährige ein Gramm Eiweiß aufzunehmen.

Zudem braucht es für eine funktionierende Muskulatur Mineralstoffe, darunter Kalzium, Magnesium und Kalium. Die Muskeln selbst benötigen Mineralstoffe, um sich zusammenziehen, dehnen und entspannen zu können. Die Nerven brauchen Mineralstoffe, um Befehle an die Muskelfasern weiterleiten zu können.

"Auch für die Knochenstruktur ist eine ausreichende Mineralstoffzufuhr wichtig – allen voran Kalzium. Ein kalziumreiches Mineralwasser unterstützt die Kalziumversorgung gut", sagt Froböse. "Ratsam ist zudem, über einen Bluttest die Vitamin-D-Werte kontrollieren zu lassen. Liegt ein Mangel vor, kann ein vom Arzt verschriebenes Nahrungsergänzungsmittel die Speicher wieder auffüllen."